Examens : booster sa mémorisation !

Examens : booster sa mémorisation !

Comment mémoriser ?

Sylvie et Giorgio viennent de visionner le montage du meuble Neuronen du célèbre constructeur suédois de meubles. On leur propose à chacun de monter un exemplaire du kit. Giorgio suit le mode d’emploi en mode « no risk ». Quant à Sylvie, elle essaie de se souvenir et se lance. Lorsqu’elle bloque, elle jette un coup d’œil sur la documentation, en retenant le détail qui a coincé.
Deux questions : selon vous, qui va être probablement le plus rapide ? Et maintenant, si l’on répète l’expérience dans 1 mois, qui l’emportera vraisemblablement ?
Si vous avez répondu Giorgio et Sylvie, les évolutions en neurosciences vous donnent raison !
Beaucoup d’étudiants ont pour tactique de lire, relire, surligner et réécrire leurs notes afin de les apprendre. N’est-ce pas apprendre ?
Non, désolé. C’est se familiariser avec la connaissance.
Nous allons voir que ces tactiques, du reste très utilisées, peuvent être payantes, mais ne favorisent ni la compréhension, ni la rétention. Le rendement est faible : beaucoup d’énergie induit un résultat aléatoire.

C’est quoi le problème ?

Relire vos notes est une stratégie peu rentable et dangereuse. En fait vous succombez à « l’illusion de la connaissance » : on relit et relit encore et la matière en s’imaginant qu’elle rentre. Dans un tiroir. Il suffit d’aller la rechercher ! Simple. Non, pas vraiment. C’est un peu comme si on relisait un mode d’emploi d’un meuble : on croit qu’on sait le monter.

La mémoire n’est pas un tiroir, c’est un réseau interconnecté.

Contrairement à ce qu’affirment parfois les mythes et légendes de la pop-psychologie (*), notre cerveau n’est pas un disque dur dans lequel on stocke la matière A dans le secteur 25, la matière B dans le secteur 26, etc. En fait, la matière A (par exemple un chapitre sur les statistiques) est fractionnée et disséminée dans différentes parties du cerveau.

Etudier c’est recoller les pièces d’un puzzle!
Apprendre c’est l’effort d’assembler, de reconstruire!

Ce que vous avez entendu, ce que vous avez vu, ce que vous avez dit et ressenti vous ont permis de commencer à apprendre la matière : des liens sont établis à travers vos neurones dans des régions différentes. Mais ce n’est pas assez. L’apprentissage est incomplet. Faire l’effort de reconnecter ensemble toutes les informations est nécessaire. C’est simuler l’examen.

Il va falloir reconstruire et organiser les données. Comment ? En les ramenant dans une région appelée mémoire de travail (celle-ci inclus aussi une mémoire à court-terme).

« Les travaux en psychologie cognitive sont unanimes : les stratégies qui requièrent plus de récupération (ex. question pratique) sont beaucoup plus performantes à long terme que celles d’encodage (ex. rédaction de résumés, soulignement, trucs mnémotechniques, visualisation pendant la lecture ou relecture des notes, etc.) ».

(LA CONNAISSANCE DES STRATÉGIES D’APPRENTISSAGE CHEZ LES COLLÉGIENS, Rapport de recherche, Mathieu Gagnon, docteur en psychopédagogie, professeur à la Faculté d’éducation de l’Université de Sherbrooke , 2014)

Pour revenir à notre exemple, se contenter de lire le mode d’emploi du meuble donne l’illusion de savoir monter le meuble ! C’est au moment de l’assemblage que le véritable apprentissage a lieu. Reconstruire la connaissance va permettre au cerveau de reconnecter les zones ensemble, et ainsi renforcer les liens

Est-ce bien vrai ce que vous dites ?

Mathieu Gagnon, docteur en psychopédagogie, professeur à la Faculté d’éducation de l’Université de Sherbrooke a très bien vulgarisé les nombreux travaux qui mettent en évidence le fonctionnement de l’apprentissage. Les études sont nombreuses: Roediger et Karpicke (2006), Karpicke et Blunt, (2011),…
Je ne résiste pas à citer par exemple Karpicke et Cross (2014). Ils ont donné pour consigne à 3 groupes d’étudiants d’étudier un texte évalué une semaine après:

  • le groupe lecture à répétition : il a lu et relu le texte.
  • le groupe production d’indices : il a lu une fois, puis il a écrit des indices dans la marge en relisant le texte afin de s’aider à récupérer l’information
  • le groupe test de mémoire avec indices : il a lu une fois, puis il a écrit des indices dans la marge en relisant le test. Puis, il a pris le temps de se souvenir des informations à l’aide des indices. C’est ce groupe d’étudiants qui a le mieux mémoriser le texte 7 jours après lors de l’interrogation

Mémoriser efficacementSource : Mathieu Gagnon
Pour les plus pessimistes d’entre vous qui se disent que même le groupe qui a le mieux réussi n’a pas atteint la moitié, il faut savoir que les participants n’ont pas pu réviser pendant 7 jours.

Cette expérience démontre l’importance de reconstruire la matière pour apprendre AVANT l’examen. Pendant, c’est risqué, non ?

 

Apprendre = reconstruction active + répétition

Tant pour la mémorisation que pour l’application (le transfert) des connaissances, les études convergent vers l’efficacité des méthodes basées sur la reconstruction active de la matière. contenu va ici

Avez-vous envie d’attendre jusqu’à l’examen pour reconstruire la connaissance? A vous de choisir !

Alors, comment mémoriser facilement ?

1.      Avant d’étudier, il faut vivre la matière en classe et essayer de lui trouver du sens. Il faut également être connecté à l’instant présent, et regarder, écouter le processus pédagogique du prof. Il est important d’écouter votre petite voix qui permet de faire des liens avec des connaissances acquises. Je vous invite aussi à pratiquer la confirmation kinesthésique.(En bref, ressentir une victoire : « Yes, ça, j’ai bien compris »).

2.      Se programmer en mode projet (Par exemple, se dire : « Je veux être capable d’expliquer cette leçon, car cela me permettra de réussir le test. »). Se concentrer.

3.      Prenez note en classe en vous concentrant sur l’important, et en trouvant du sens en faisant appel à des analogies (c’est comme…), en faisant des liens. À moins que vos notes soient inexploitables, il n’est pas nécessaire de les recopier.

4.      Le plus vite possible, rappelez la matière : reconstruisez la matière SANS VOS NOTES. Le but est de comprendre en profondeur. En fait, vous faites comme si c’était l’examen sur la matière à apprendre sauf que cela ne sera pas sanctionné. Effectuez cette reconstruction de la matière en étant structuré.
Comment ?
a. Fiches de révision avec questions séparées des réponses
b. Carte heuristique (mindmap)
c. Questionnaire, etc.

5.      Comparez votre travail avec vos notes (ou le syllabus). Et pour chaque faute, trouvez un indice de récupération significatif avec lequel vous alimentez vos fiches (ou mindmap, etc.).

6.      Recommencez les étapes 4 et 5. Accordez-vous du repos ; vous le méritez bien.

7.      Procédez régulièrement à la « reconstitution du puzzle ».

En bref, faites l’effort de reconstruire, vérifiez, et complétez par des indices de récupération : ce sont des « béquilles ». Celles-ci peuvent être des dessins qui vous parlent et qui font sens pour vous.

Apprendre à gérer le temps

« Il vaut mieux distribuer l’apprentissage dans le temps que de le regrouper ».
(Stanislas Dehaene, psychologue cognitiviste et neuroscientifique français).

  • En d’autres mots, il est plus rentable pour appendre d’étudier 4 demi-heures que deux heures d’un seul coup.
  • Il est également préférable d’espacer vos séances : si vous connaissez votre matière, réduisez la fréquence de révision. Si vous constatez trop de lacunes, augmentez-là !

Fiches de révision efficaces : comment reconstruire la matière ?

Vous ne me suivez pas, vous avez besoin d’un exemple ?

C’est ce que je vous propose d’apprendre lors d’un prochain article sur ce blog

Trouvez l’énergie, la motivation et la santé dans l’étude grâce à une formation intensive, en 2020, Marie-Pierre Preud’homme et moi-même auront le plaisir de concrétiser une formation intensive de self Coaching d’Etudes. Il s’agit d’un processus puissant et robuste qui vous permet de vous auto coacher afin d’arriver à un équilibre énergisant entre mental, stratégie et habitudes portantes.
(*) Grâce aux neurosciences, j’aurai bientôt l’occasion de défaire certains mythes concernant le cerveau, à commencer par celui qui avance qu’un hémisphère fonctionne plus qu’un autre…

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Derrière mes envies se cachent parfois des besoins insatisfaits. Comment les identifier, vivre plus authentiquement. Dernière partie

Derrière mes envies se cachent parfois des besoins insatisfaits. Comment les identifier, vivre plus authentiquement. Dernière partie

Lors des deux précédents épisodes (ici et ici), vous avez pu constater que parfois, derrière nos envies se cachent des revendications bien plus importantes : nos besoins. Assouvir ses envies ne provoque qu’une satisfaction temporaire et insuffisante, car l’inconscient utilise toujours la même solution. Une conscientisation est nécessaire, couplée à un changement de comportement. Il s’agit de trouver ce commutateur interne qui nous bascule vers des solutions plus saines. Passer du mode « mono solution » au mode « multi solutions ».

La prise de conscience par la vigilance de nos sens  (Avoir la capacité de se poser la question : « Qu’est-ce qu’il m’arrive à cet instant ? » est un premier pas. Je vous invite d’ailleurs à vous initier à la pleine conscience. Il y a 10 ans, ceux qui la pratiquaient étaient parfois considérés comme des illuminés. Aujourd’hui, la recherche scientifique ne cesse de constater les bienfaits de la méditation. Et ce n’est pas le professeur Steven Laureys, célèbre neurologue belge, ni le neuroscientifique français A Lutz qui diront le contraire. Lisez les articles de vulgarisation et vous serez conquis par cette technique qui coûte 0€, et qui en plus, dans de nombreux cas, remplaceront vos anxiolytiques et leur cortège d’effets secondaires .

La seconde étape est de s’interroger sur l’importance de ce qui est envié. Après cela, qu’est-ce que j’aurai en plus ? Est-ce que cela va satisfaire les besoins essentiels comme le besoin d’amour, de reconnaissance, de respect, de réalisation de soi, etc.? Développer le sens du discernement est une qualité nécessaire. Enfin, un changement de comportement s’impose. Cela revient à dire : ” Comment puis-je satisfaire ce besoin d’une manière plus authentique qu’en utilisant cette solution qui ne m’apporte qu’un apaisement temporaire“.

Jean, divorcé, accumule les cours du soir de langues étrangères. En classe, il est jovial et participatif. Grâce à ces cours, il a accès à d’autres cultures, a déjà visité Londres, Vienne et Paris. Un beau jour, il fait le bilan et s’aperçoit avec son coach qu’il n’est pas tout à fait heureux. Pourquoi ? Parce que lorsqu’il rentre chez lui, il se sent seul comme un chien, dit-il. Ces voyages ne sont que des bénéfices secondaires. De quoi va-t-il besoin ? D’amour ?

Impermanence et vacuité : brève parenthèse bouddhiste

Il n’existe pas une seule chose, un seul phénomène, ni un seul être vivant, végétal ou animal qui soit intrinsèquement indépendant, ou autonome. Vous avez besoin d’oxygène et d’eau. La plante a besoin de nutriments, l’arc-en-ciel ne se crée pas sans un filet d’eau, etc. Dans la philosophie bouddhiste, on parle de vacuité. Non pas parce que les êtres et les choses sont vides, mais parce qu’ils sont interdépendants : ils dépendent de conditions et d’autres phénomènes. Faites un zoom sur un objet envié comme une montre Breitling (superbe mécanique, n’est-ce pas ?) Que voit-on ?
Des atomes de métaux, quelques pièces en plastique, du verre, etc. Les atomes, formés de particules élémentaires comme les protons et les électrons, positifs et négatifs, sont régis par des champs de force magnétiques, le plastique est issu du pétrole et le verre provient de la silice !

Première question. Pourquoi convoiter certaines choses alors qu’elles n’ont aucune existence propre ?

L’impermanence, quant à elle, est plus accessible à la compréhension. L’impermanence, quant à elle, est plus accessible à la compréhension. Tout est transitoire. Je rajouterais ceci : surtout la vie. Nous naissons, vieillissons (transformations physiologiques, biologiques…) et mourrons. Toutes les choses, tous les êtres subissent des transformations : rien ne conserve son état indéfiniment ; même pas les pierres ! Rien n’est permanent ;

Deuxième question : pourquoi nous nous attachons aux apparences des choses comme si elles possédaient des caractéristiques propres et immuables ?

Alors me direz-vous, on ne peut pas s’attacher à son partenaire ? Il faut se rendre que compte que notre entourage nous aime et cela nous rend heureux. Et inversement. Mais il faut intégrer que tout peut changer d’un instant à l’autre puisque ne faisons qu’un passage sur terre. La conséquence est une bonne nouvelle: un recadrage de sens:

N’est-ce pas une magnifique raison pour apprécier le moment présent avec les êtres qui comptent et se détacher du superflu ?

Plongez sous l’iceberg de vos envies et remontez avec votre besoin!

Ces derniers temps, vous avez beau assouvir tous ces « besoins », mais la satisfaction est temporaire et superficielle. Vous dépensez beaucoup d’argent ? Vous convoitez le bien d’autrui ou sa carrière ? Vous multipliez le activités, voyages et autre city-trips sans réellement trouvez une forme de satiété interne ?

Alors, vous pouvez essayer de suivre ce protocole. Il est assez « confrontant », cependant il vous offre une opportunité d’adopter un comportement plus écologique afin de combler un réel besoin. Ce cheminement ne se pratique pas entre le fromage et le dessert, ni en extase devant la vitrine de Zara. Il y a un petit rituel de concentration. Et dans concentration, il y a centration sur soi.

Je vous invite à vous donner un rendez-vous…Avec vous-même. Choisissez un endroit calme et silencieux. Bra chez-vous à « l’ici et le maintenant », avec vous et vous seul. Respirez profondément pendant 5 cycles. Restez centré sur vous-même et tentez de répondre à ces 10 questions

  1. De quoi ai-je envie à cet instant ?
  2. Quelle émotion suis-je en train de vivre ? (Je la nomme). A quoi est-ce que je pense ? Est-ce que j’éprouve de la jalousie de ne pas être comme…Ou de ne pas avoir cet objet comme untel.
  3. Qu’est-ce que j’aurai en plus après avoir cédé à cela ? qu’est-ce qui est important ?
    Que se passe-t-il si je ne cède pas ?
  4. Je prends un moment pour plonger sous l’iceberg : est-ce qu’il n’y a pas là-derrière un besoin fondamental :
  • Est-ce un besoin de reconnaissance par les autres ?
  • Est-ce un besoin d’identité (spiritualité, connexion…)?
  • Est-ce un besoin de sécurité ?
  • Est-ce un besoin d’amour ?
  • Un besoin de plaisir, de liberté, …?

Combler cette envie va-t-elle permettre d’assouvir ce besoin profond ?

5. Est-ce le bon moyen d’assouvir ce réel besoin ?

6.  Quels sont les autres choix qui apparaissent? (Je creuse dans mes ressources, ou alors je me demande comment ferait une personne que j’apprécie). Je prends le temps de la réflexion. Je vérifie si ce choix ne présente pas d’inconvénients ; ni pour moi, ni pour les autres

7. Quels sont les ressources nécessaires dont je dispose pour y parvenir.

8. Est-ce que je suis prêt à quitter les avantages de cette envie pour les remplacer par les avantages de cette nouvelle solution ? Non ? Alors je recherche une autre solution (6)

9. Je me visualise en train de combler ce besoin en utilisant une solution saine ; Je m’y vois. Qu’est-ce que je ressens ?

10.  Que vais-je faire en premier lieu pour initier ce changement? Quand ? Oû, Avec qui ?

Lorsque vous avez élucidé cette envie, félicitez-vous. Ne vous mettez pas  trop de pression et donnez-vous du temps.

Conscientiser un comportement est déjà une étape vers le changement.

Derrière mes envies se cachent des besoins non satisfaits. Comment les identifier, vivre plus authentiquement ? Partie 2

Derrière mes envies se cachent des besoins non satisfaits. Comment les identifier, vivre plus authentiquement ? Partie 2

Pour combler nos besoins fondamentaux comme la sécurité ou l’amour, il arrive que notre inconscient manque de stratégie efficace et recoure à des envies qui ne font qu’apaiser la soif. La solution ne comble pas le besoin; elle ne procure que des bénéfices apaisants. Et c’est toujours la même qui est utilisée. En thérapie brève, on résume cela par une phrase: « Plus de la même chose donne le même résultat ! »

Retrouvez dans la première partie  comment peuvent apparaître ces envies. Vous y découvrirez les premières étapes d’un protocole de conscientisation…

Deuxième outil : Les CAPACITES.
Rechercher un autre comportement qui offre les mêmes avantages.

 Pour changer de roue il faut savoir changer une roue et avoir une autre roue!

Pourquoi l’homme ne peut-il pas combler directement ses besoins sans passer un intermédiaire parfois toxique ?
La question d’avoir les Capacités de parvenir à combler les besoins est primordiale. Mais auparavant, il est crucial de comprendre la notion d’intention positive. Derrière tous nos comportements, se cache la satisfaction de besoins essentiels ; c’est ce qui garantit notre équilibre. Comme on l’a vu ce sont les comportements qui sont parfois nocifs mais jamais la cause profonde. Par conséquent, la question cruciale suivante émerge:

Quelle est la fonction positive qui se cache derrière cette envie ?

 Est-ce un besoin de reconnaissance par les autres ? Est-ce un besoin d’identité (de spiritualité, de connexion, …) ? Est-ce un besoin de sécurité ? Est-ce un besoin d’amour ? Un besoin de plaisir, de liberté, d’autonomie ? Prenez le temps de la réflexion, et soyez authentique.

Ainsi, une personne n’ayant pas la capacité d’aller vers l’autre souffre d’un manque d’amitié, d’amour, d’estime (besoins). Elle le compense par des envies de vêtements chics, une voiture de luxe qui attirent l’attention et tente de combler un besoin profond par un besoin de surface : aimer le design des voitures de luxe et être passionné de grands couturiers. Mais ce n’est là qu’un sparadrap sur une infection plus sérieuse. Il faut d’abord prendre conscience de ce REEL besoin profond. Un autre exemple de dissimulation du besoin profond ?

Combien de gens terminent une formation axée sur le bien-être et embrayent sur une autre !

Parce que les objectifs de la formation correspondent à un besoin de surface, et que cette activité apporte des bénéfices secondaires. Un exemple réaliste serait la fréquentation d’un cours d’anglais dans le but (le besoin profond) inavoué de rencontrer un partenaire de vie. Dans ce cas apprendre une langue est l’arbre qui cache la forêt : le besoin de rencontrer quelqu’un. Un bénéfice secondaire serait un voyage à Londres. Cette personne va-t-elle combler ce besoin profond ?

Combien de langues va-t-elle devoir apprendre avant d’être consciente de son réel besoin ?

Le recadrage de comportements en 6 pas

La résolution du problème passe par des alternatives qui vont satisfaire réellement le besoin. Issu de la modélisation du travail de M. Erickson et V. Satir en train d’accompagner des personnes négociant avec leurs différentes parties d’elles-mêmes, le protocole des 6 pas a été repris par J. Grinder et R. Bandler, fondateurs de la PNL. On part du principe qu’une partie inconsciente de vous-même vous veut du bien, mais ne sait pas comment « bien faire ». Préalable : Apprenez le protocole par cœur ou enregistrez les questions suivantes sur votre smartphone en les espaçant de 2 minutes. Prenez le temps de vous installer dans un endroit isolé et tranquille. Fermez les yeux et effectuez 5 cycles profonds de respiration en vous focalisant sur l’air qui rentre et qui sort de votre bouche. Restez connecté. Ne vous mettez pas sous pression. Dites-vous ceci: “Je suis curieux et motivé de savoir à quel point cette expérience va me permettre de découvrir d’autres comportements qui pourront certainement combler d’une autre manière ce besoin profond. Ce changement, se sais que c’est une porte qui peut s’ouvrir de mon intérieur”.

Etape 1 : Identifier l’envie à remplacer

Quelle est cette envie qui n’étanche pas ma soif ? Je ressens quoi ? Cela ressemble à quoi dans mon corps ? Je la situe où ?
Je voudrais prendre contact avec cette partie de moi qui génère ces envies et pouvoir évoluer vers d’autres solutions plus harmonieuses

Etape  2 : je prends contact avec cette partie.

Je voudrais simplement rentrer en communication avec toi. Je voudrais un signe extérieur comme un mouvement de doigt ou une réponse de ma petite voix. Remerciez la partie même si vous ne percevez rien !

Parfois, un léger mouvement de doigt va survenir ou peut-être allez-vous entendre votre dialogue interne. Ne vous inquiétez pas si vous n’entendez rien. Restez focalisé car le processus se produit à un niveau profond et partiellement inconscient.

Etape 3 : séparez l’intention positive du comportement.

Demande à cette partie qui produit le comportement elle accepte de te faire savoir à un niveau conscient ce qu’elle veut de bien pour vous en déclenchant ce comportement. Remerciez-la A nouveau, votre petite voix peut vous parler. Si ce n’est pas le cas, supposez que vous n’avez pas besoin de connaitre la réponse consciemment.

Etape 4 : laissez votre partie créatrice trouver des alternatives plus saines qui remplissent la fonction positive.

Pensez à une étape de votre vie où vous avez trouvé une solution bienveillante pour vous ou quelqu’un. Vivez ce moment. Vous faites appel à votre partie créatrice pour imaginer plusieurs nouvelles solutions, et à votre partie responsable du comportement pour en sélectionner 3. C’est comme si la partie responsable du comportement se faisait livrer par BPost un cadeau avec trois nouveaux outils à tester, ou à renvoyer

Etape 5 : négociez avec la partie responsable des changements de comportement.

Demandez-lui « es-tu prête à expérimenter les 3 comportements nouveaux ? Tu pourras sélectionner celui que tu préféres» Si la réponse est non, recommencez l’étape précédente, sinon, passez l’étape qui peut être la dernière.

Etape 6 : vérifiez si toutes les parties de vous-même sont d’accord.

Demandez à toutes les autres parties du corps si elles sont d’accord avec les nouveaux comportements proposés. Cela vous évite de choisir un comportement que vous devrez recadrer plus tard. C’est comme une cérémonie de mariage : « Une partie de moi s’oppose-elle à une des 3 solutions ? Qu’elle le dise maintenant ». Si la réponse est oui, recommencez en 4. Sinon, remerciez toutes les parties !

Compliqué ? Un peu long ? Bizarre ? Peut-être, mais ce protocole est très utilisé par les thérapeutes et les coachs. L’hypnose n’est pas toujours utilisée pour le mettre en œuvre. Par ailleurs, il ne faut pas être pressé car le changement peut prendre quelques temps à s’élancer. Faites-vous confiance et soyez indulgents envers vous-même. Vous pouvez recommencer ce protocole si vous ne percevez aucun changement dans vos comportements. Si vous ne vous sentez pas d’attaque de le pratiquer seul, Contactez Mare-Pierre Preud’homme. La problématique est peut-être plus sournoise et il est nécessaire d’investiguer plus profondément votre situation.

La prochaine fois, nous découvrirons enfin le protocole du plongeur en 10 paliers, un autre outil de recadrage que je souhaite partager pour la première fois. Nous terminerons cette odyssée à travers nos besoins par un détour philosophique …

 

Claudio Fusini Claudio FUSINI, formateur à l’Ecole Royale des Sous-Officiers

Derrière mes envies se cachent des besoins non satisfaits. Comment les identifier et vivre plus authentiquement? 1ère partie

Derrière mes envies se cachent des besoins non satisfaits. Comment les identifier et vivre plus authentiquement? 1ère partie

Se faire plaisir en achetant une paire de chaussures New Balance, ne pas résister à ce smartphone aux lignes épurées et aux mille fonctions, céder à l’appel de cette berline allemande robuste et sportive, … Nous avons tous cédé a des envies plus ou moins onéreuses. Mais alors, est-ce interdit de se faire plaisir ? Non. Le seul moyen de se débarrasser d’une tentation est d’y céder, disait Oscar Wilde. Cependant, notre inconscient dissimule parfois derrière ces envies, des revendications bien plus fondamentales.

Je vais vous guider à travers une odyssée au cœur de vos besoins. Au menu de cette trilogie : conscientiser, comprendre et élucider. Et les solutions ? On verra comment les grands mentors de la thérapie brève et de la PNL comme Virginia SATIR et Robert DILTS ont mis au point des protocoles « confrontants ». Et pourquoi pas vous proposer un détour par le recul et la sagesse de la philosophie bouddhiste ? On ne va pas s’en priver. Vous découvrirez aussi un protocole de changement : le protocole du plongeur en 10 paliers. Même si vous ne savez pas nager ! Inutile de chercher ce protocole sur Google.

Des situations simples et parfois plus confuses !

Si derrière l’envie de déguster ces boules de Berlin se cache tout simplement l’épicurisme et la recherche de sensations gustatives exquises, élucider un besoin n’est pas toujours si simple. Cas de coaching :

après s’être mariée, Marie, une femme active de 24 ans, très mince et sportive décide un beau jour d’une manière inattendue de prendre du poids « pour profiter de la vie » et parce que « les formes reviennent à la mode », dit-elle. Ses copines s’étonnent un peu de ce comportement curieux. D’où vient cette envie saugrenue ? Une hypothèse serait d’explorer l’origine de cette envie. Dans le cas de Marie, elle n’a pas conscientisé qu’un besoin plus profond et inconscient de plaire à son mari stagne au plus profond d’elle. Elle l’a vu plusieurs fois se rapprocher d’une collègue de travail bien en chair. Dans ce scénario, savoir distinguer le besoin profond de l’envie est nécessaire avant tout processus de changement. Mais explorer la partie immergée de l’iceberg de nos envies, est-ce possible ? Comment ?

Quelques définitions

Vous allez comprendre. Le célèbre constructeur de voiture de luxe Aston Martin a acquis ses lettres de noblesse grâce à a la série de films James Bond. S’il est vrai qu’un client peut invoquer des critères comme le luxe, la sportivité et le design, derrière l’envie (impayable pour moi !) se cache peut-être le besoin de reconnaissance…

Pour éviter la frustration, on cède. Cet objet de luxe génère un sentiment d’appartenance à une caste, mais ne comble pas un besoin profond d’appartenir à un groupe et de s’y sentir reconnu. C’est un sparadrap sur une plaie profonde.

C’est quoi un besoin ? Les besoins sont des exigences de l’être humain pour son équilibre. Manger et boire sont des besoins. L’estime et la reconnaissance sont deux autres exemples. Les besoins sont généralement des valeurs universelles. Chez tous les êtres humains, on rencontre aussi bien le besoin d’être aimé que de manger !

William GLASSER, psychanalyste,   met en avant les 5 besoins fondamentaux de l’être humain dans sa
Théorie du Choix (1986). Il avance que chaque être est conscient que la liberté de faire des choix est nécessaire pour devenir un être responsable. A chaque instant, un individu adopte un comportement adéquat motivé par cinq besoins :

  • Survie 
  • Amour 
  • Liberté (comprenez choisir ses activités)
  • Appartenance 
  • Plaisir et Pouvoir (comprenez agir sur son futur)

Il y a des kilomètres de littérature qui explorent la cause de ce qui met l’humain en mouvement : les besoins. Si vous désirez renforcer vos connaissances, un point de départ abordable est la Pyramide de MASLOW (1943).

C’est quoi une envie ? Les envies sont le plus souvent des moyens de combler imparfaitement les besoins. Nous voyons souvent ces envies comme des sources de motivation alors que ce sont les besoins qui sont les véritables générateurs de motivation. Par ailleurs, l’envie peut être associée à la convoitise. De là émergent des émotions négatives. Voici un exemple : l’envie d’un avancement justifiée par plus de responsabilités, peut cacher un besoin de reconnaissance ou d’accomplissement de soi. La problématique est que si ce besoin n’est pas comblé, c’est la frustration qui prend le relais. Et ce sentiment peut être chronique. L’envie est une baignoire ayant une fuite : on sait s’y laver, mais pas longtemps. Il faut à nouveau la remplir. L’envie est donc compensatoire, donc imparfaite. Reprenons l’exemple précédent :
La demande de promotion (l’envie de plus de responsabilités) est peut-être est reliée à un besoin réel d’estime. Tôt ou tard, le besoin réel frappe à la porte et cette stratégie est souvent inconsciente. Pourquoi ? Parce que notre inconscient n’a pas d’autres solutions dans sa trousse à habitudes saines. Une autre envie surgit…

Il arrive que la satisfaction d’une envie ne comble pas le besoin réel. Il est nécessaire de trouver des solutions, des choix qui permettent de satisfaire réellement les vrais besoins. Mais avant cela, il faut s’en rendre compte !

Les addictions, donc la dépendance immodérée (par exemple à l’alcool) entraînant des conduites compulsives sortent de mon propos. Certains protocoles abordés peuvent cependant aider à conscientiser la problématique.

Premier outil : CONSCIENTISER en plongeant sous l’iceberg de nos envies

La prise de conscience est une étape incontournable pour initier le changement. Elle peut avoir lieu individuellement ou être soutenue par un coach ou un thérapeute:

  • Accidentellement, la vie et son chapelet d’expériences provoquent un déclic, un électrochoc qui induit une prise de conscience. Certaines personnes (peut-être vous, cher lecteur.trice) s’intéressent au fonctionnement de leur psychè. Elles ont une perception accrue de leur état émotionnel, elles sont capables de lever la tête du guidon de leur vie et disposent d’une autonomie suffisante pour entamer un processus de changement.
  • Parfois, nous avons besoin de l’intervention d’un coach ou d’un thérapeute. Son rôle est de plonger sous l’iceberg avec le client/patient afin de mettre à la lumière la partie immergée. Le thérapeute utilise des techniques comme l’hypnose ou la PNL pour permettre à la personne de conscientiser des besoins refoulés…

Plonger sous nos envies demande parfois l’énergie et le courage de faire face à nos « envies de surface ». Et pour vous aider, développer les capacités suivantes est inévitable afin de mettre à jour l’intention positive de l’envie:

  1. Identifier les comportements récurrents, qui procurent un apaisement temporaire :« Je vois que vais souvent dans cette boutique » ; « J’ai envie de suivre aussi cette formation, après celle-ci » « il faut que je parte au moins deux fois par an en vacance » ; «J’ai les moyens de changer de voiture souvent parce que j’aime la mécanique » ; « Pas moyen de trouver un régime qui fonctionne. Je finirai bien par trouver… » ; « Pierre et Elise ont eu leur promotion, et moi j’attends depuis deux ans… »,…

Quel est l’enchaînement neurologique qui génère l’envie ? (exemple : je vois cette publicité pour BMW, et je me vois la conduire, je vois mes collègues me regarder, je me dis que c’est la voiture qui
          correspond à mon caractère sportif et dynamique je me sens fier et heureux…). Apprenez à retenir vos stratégies internes; celles qui génèrent l’envie. Vous aller apprendre à mieux vous connaître !

  1. Je me pose ces questions :
  • De quoi ai-je envie à cet instant ? Est-ce que j’ai déjà vécu cela ?
  • Quelle émotion suis-je en train de vivre ? (je la nomme). A quoi est-ce que je pense ? Est-ce que j’éprouve de la jalousie de ne pas être comme… Ou de ne pas avoir cet objet comme…?
  • Qu’est-ce que j’aurai en plus après avoir cédé à cela ? Qu’est-ce qui est important ?
    Que se passe-t-il si je ne cède pas ? Quel est le désavantage de ne pas céder à l’envie ?
  • Je prends un moment pour plonger sous l’iceberg : est-ce qu’il n’y a pas là-derrière un besoin fondamental : Est-ce un besoin de reconnaissance par les autres ? Est-ce un besoin d’identité (de spiritualité, de connexion,..) ? Est-ce un besoin de sécurité ? Est-ce un besoin d’amour ? Un besoin de plaisir, de liberté, d’autonomie ?

         Combler cette envie va-t-elle permettre d’assouvir ce besoin profond ? Soyez authentique avec vous-même. Et remerciez-vous. C’est important de vous respecter !

Après la prise de conscience, vous aller découvrir pourquoi Il arrive que notre inconscient n’ait pas de stratégie adhoc, pas de choix écologique. La solution comportementale ne comble pas le besoin, elle ne procure que des bénéfices apaisants… Nous sommes parfois des êtres  « mono-solution ».  A bientôt pour découvrir comment cheminer vers l’attitude « multi-solutions ».

Suite :  Derrière mes envies se cachent des besoins non satisfaits. Comment les identifier, vivre plus authentiquement ? Partie 2

Claudio Fusini Claudio FUSINI, formateur à l’Ecole Royale des Sous-Officiers

Etudiez plus facilement grâce aux fiches de révision !

Etudiez plus facilement grâce aux fiches de révision !

Fiches de révision : pourquoi et comment faire ?

Vous en avez marre de ne pas retenir vos cours ? Vous estimez votre capacité à retenir à peine supérieure à celle d’un Poisson Rouge ? Vous vous demandez comment limiter l’oubli ? La compréhension de la machinerie mentale me permet de vous annoncer une bonne nouvelle : la fiche de révision va RÉELLEMENT vous aider. Cependant, cela demande un peu d’effort. Ce qui est sûr c’est qu’après avoir lu cet article, vous serez en possession d’un outil puissant. Voyons cela à la lumière des neurosciences.

Relire donne l’impression de savoir

Etudier en relisant ses notes donne le sentiment erroné de connaître la matière et c’est malheureusement une pratique rependue chez beaucoup d’étudiants. Pourquoi ? Lors du précédent article auquel je vous renvoie (ici), je vous avais expliqué que ce que vous avez commencé à apprendre, par exemple, lors d’une leçon de math, est fragmenté dans différentes aires du cerveau. C’est un peu comme si votre machinerie mentale était constituée des plusieurs disques durs qui sont reliés ensemble.

Il va falloir faire l’effort de reconnecter toutes les parties!

La plasticité du cerveau : c’est comme de la pâte à modeler.

La neuroplasticité ou plasticité neuronale, c’est la capacité des neurones à se modifier et se réorganiser tout au long de la vie. Depuis plusieurs dizaines d’années, les scientifiques du monde entier ont étudié le cerveau et ont découvert qu’il pouvait changer sa structure et se transformer: de nouvelles connexions apparaissent alors que de plus anciennes s’affaiblissent. L’étudiant gagne beaucoup à s’intéresser à la mécanique neuronale  (la neuroéducation). Un des phénomènes utiles à connaître pour vous, c’est l’élagage synaptique. Si vous n’utilisez pas une technique de reconstruction, les connexions entre les neurones disparaissent. C’est la raison pour laquelle vous oubliez une langue, par exemple.

Si vous n’entretenez régulièrement pas les liens qui forment vos apprentissages, ils s’estompent!

Apprendre c’est faire l’effort d’assembler, de reconstruire

Ce que vous avez entendu, ce que vous avez vu, ce que vous avez dit vous ont permis de commencer à apprendre la matière : des liens sont établis à travers vos neurones dans des régions différentes. Mais ce n’est pas assez. L’apprentissage est incomplet. Faire l’effort de reconnecter ensemble toutes les informations est nécessaire. C’est simuler l’examen.
Il va falloir reconstruire et organiser les données. Comment ? En les ramenant dans une région appelée mémoire de travail (celle-ci inclus aussi une mémoire à court-terme).

« Les travaux en psychologie cognitive sont unanimes : les stratégies qui requièrent plus de récupération (ex. question pratique) sont beaucoup plus performantes à long terme que celles d’encodage (ex. rédaction de résumés, soulignement, trucs mnémotechniques, visualisation pendant la lecture ou relecture des notes, etc.) ».

(LA CONNAISSANCE DES STRATÉGIES D’APPRENTISSAGE CHEZ LES COLLÉGIENS , Rapport de recherche , Mathieu Gagnon, docteur en psychopédagogie, professeur à la Faculté d’éducation de l’Université de Sherbrooke , 2014)

Des questions descriptives et des questions complexes

S’il s’agit d’une matière à restituer, par exemple un cours d’anglais, le recto de la fiche contient le mot à traduire (ex : venir), et le verso la traduction en anglais. Le verso ne se consulte que pour la vérification (ex : to come, came, come)! Une feuille d’indices séparée peut contenir des « béquilles » qui vous aident (par exemple, un dessin qui évoque la traduction du verbe venir, et qui, surtout, vous parle). On procède aussi de cette manière pour des questions “fermées” (Exemple: quelle est la formule du cosinus?)

Dans le cas d’une matière complexe qui nécessite une vue globale et conceptuelle, une fiche comprend au recto les questions à poser (exemple : décrire le processus d’activation de l’hormone cortisol). Le verso de la fiche sera constitué de la réponse structurée (pourquoi pas sous forme de carte conceptuelle). Les indices figurent à part, sur une autre feuille.

Exemple d’indice

C’est une aide simple et concise qui associe un point de la matière que vous retenez difficilement, à quelque chose qui a du sens POUR VOUS.
Exemple : Formule de la loi des gaz parfaits : pV= nRT
Voici un moyen humoristique  : Pascal voulait nous rendre travestis 

Réviser avec vos fiches : les étapes

C’est un des moyens efficaces qui vous permet de faire l’effort de reconstruire les différentes pièces du puzzle de votre cours. Comment ? En faisant l’effort de répondre à des questions qui reconstruisent ce qui a été appris en classe. Sur le recto d’une feuille, vous indiquez la question et sur le verso, vous construirez la réponse. Sur une autre feuille, vous indiquerez si nécessaire vos indices et autres moyens mnémotechniques.

1. Environnement calmeSi votre mémoire de travail est envahie d’infos superflues, votre performance diminue de 40%
2. Attention et Mise en projetRecentrez-vous sur vous et vos notes. Et dites-vous par exemple : « Je veux être capable de mémoriser ce chapitre afin de réussir le test et d’être confiant pour la suite du cours »
3. Objectif mesurableConsacrez des périodes de maximum 50 minutes entrecoupées de détente. L’objectif est par exemple : « je dois être capable de me rappeler de ce chapitre et des 4 notions importantes qui le composent »
4. Reconstruisez sans notesReconstruisez la matière SANS VOS NOTES. En fait, vous faites comme si c’était l’examen sur la matière à apprendre sauf que cela ne sera pas sanctionné. Effectuez cette reconstruction de la matière en étant structuré car le cerveau archive d’une manière structurée ! Utilisez les questions ci-dessous pour vous aider
5. Posez-vous des questions puissantesC’est quoi ? A quoi cela sert-il ? C’est composé de quoi ? Que se passerait-t-il si cela n’existait pas ? Quel est le processus à retenir ? A quoi est-ce relié dans la matière ? Imposez-vous un exemple ou deux et essayez d’associer cela à quelque chose de connu (Ceci me rappelle …, C’est un peu comme…)

Utilisez des couleurs pour répondre. Vous pouvez utiliser un moyen graphique comme une carte conceptuelle

6. Comparez avec la source fiableVérifiez ! En cas de faute ou de lacune, complétez la feuille d’indices. Ceux-ci doivent avoir du sens pour vous. Ce sont des béquilles ! Les moyens mnémotechniques peuvent vous aider.
7. PauseAccordez-vous un peu de plaisir ; vous le méritez !
8. Renforcez ! En attaquant la matière par un autre côtéRépondez à nouveau et, si nécessaire, aidez-vous de votre feuille d’indices. Vous devriez être plus performant. Sinon, rajoutez des indices. Essayez de reconstituer le tout en démarrant d’une autre partie de la matière. En attaquant la révision par un flanc différent, vous réduisez l’impact d’un trou de mémoire car vous disposez de plusieurs portes d’entrée du réseau de neurones. C’est  un peu comme si l’on reconstruisait un recette de cuisine en commençant chaque fois par un autre ingrédient, et pas toujours par le même.
9. Planifiez des rappelsSi vous ne faites pas ou peu de fautes, inutile de reconstruire tous les jours. Dans le cas contraire, il faudra augmenter la fréquence des répétitions. Un rappel, c’est planifier une séance durant laquelle vous reconstruisez la connaissance.
Lorsque vous parvenez à un résultat sans faute ou presque, vous disposez donc d’une fiche de révision structurée. Pourquoi ? Il arrive souvent que la fiche de révision soit beaucoup mieux structurée que vos notes de cours. Conservez aussi votre feuille d’indices !

Au fur et à mesure des séances de rappel, vous ferez de moins en moins d’effort. Votre cerveau est en train de naturaliser la matière.

Attention ! Imaginons que vous connaissiez par cœur 100 mots en anglais. Sachez qu’après une heure, vous n’en conserverez qu’environ 40 !

C’est la célèbre la courbe de l’oubli de M Ebbinghaus qui montre qu’après avoir appris une nouvelle information, si l’on ne réactive pas notre mémoire rapidement, elle va s’estomper jusqu’à s’éteindre .

Vous pouvez aussi tester le schéma de répétition suivant préconisé par Jean-Yves Ponce dans son livre Une mémoire extraordinaire

Rappel 1 : le plus vite possible, le jour même

Rappel 2 : J+1 le lendemain

Rappel 3 : J+2 le surlendemain

Rappel 4 : J+4

Rappel 5 : J+7

Rappel 6 : J+15

Rappel 7 : J+30

Les connexions neuroniques sont comme des sentiers de forêt

Au plus vous ferez cet effort, au mieux les connexions synaptiques des différentes parties se renforceront tel un sentier sur lequel on marche souvent et qui devient de mieux en mieux praticable. C’est ce que Les neurosciences appellent l’effet de HEBB (du nom de Donald Hebb, neuropsychologue canadien).
Au fur et à mesure que vous pratiquez la reconstruction, votre cortex préfrontal ou siège notamment la mémoire de travail et les fonctions complexes, ou exécutives, sera de moins en moins sollicité au profit d’automatisme ; vous maîtrisez le sujet !

Les ennemis de l’étude. Connaissez bien vos ennemis afin de pouvoir les affronter !

  • Pendant que nous paressons à dormir, le cerveau continue de compiler, notamment pour enregistrer et consolider les informations acquises le jour. Octroyez-vous au moins 7 heures de dodo.
  • Le stress génère la libération d’une hormone appelée cortisol dans le sang. Ce processus est nécessaire pour que notre corps puisse se protéger face à un stimulus de danger. Cependant, à la longue, le cortisol à un effet néfaste sur l’hippocampe, sorte de chef d’orchestre de la mémoire à long terme. Bonne nouvelle : il existe une multitude de technique pour vaincre le stress.

C’est trop de boulot ? Bossez en groupe !

En Haute Ecole ou à l’Univ les syllabus s’empilent ! Je vous conseille de rédiger en groupe des fiches question-réponse. Fragmentez la matière à traiter entre les étudiants de votre groupe et au fur et à mesure de l’avancement de votre année ou votre semestre, créez vos flashcards.

Vous aimez les logiciels ? Pas de soucis. Les flashcards sont de petites cartes de question-réponse numériques. Il existe plusieurs logiciels dédiés à la réalisation de cartes question-réponse compatibles sur PC, tablette et smartphone. Personnellement, je vous conseille ANKIAPP.

Vous cherchez une formation intensive pour performer aux examens?

Trouvez l’énergie, la motivation et la santé dans l’étude grâce à une formation intensive, en 2020, Marie-Pierre Preud’homme et moi-même auront le plaisir de concrétiser une formation intensive de self Coaching d’Etudes. Il s’agit d’un processus puissant et robuste qui vous permet de vous auto coacher afin d’arriver à un équilibre énergisant entre mental, stratégie et habitudes portantes.

Bon courage et bonne chance dans vos études!

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